Tag Archive: Crossfit

SATS SOLLENTUNA HAR BYGGT UT

3 september - 13:17

Henrik SATS Sollentuna ICIW Seamless t-shirt BlackÄntligen har SATS Sollentuna renoverat! Inte en dag för sent men jag måste ge dem att även om vi väntat i åratal så blev resultatet mycket bättre än jag hade trott. Min träningsglädje är tillbaka och vi som gillar högintensiv träning har äntligen fått ytor att köra på. Henrik och jag drog av en Gorilla-workout häromdagen.
________
18 min EMOM
80% 1RM Marklyft
Handstand (mot vägg)
Pistolsquats 8-12 st
________
Efter det blev det:

1000 m rodd
50KB swings 24 kg

800 m rodd
40 kne to elbow

600 m rodd
30 box jump over

400 m rodd
20 Burpee-pullups

________
Kan avslöja att jag blev jättetrött.. JÄTTEtrött.. Henrik ocksåmarklyft skivstång WODburpee pullup Triceps workout Marklyftsdöden ICANIWILL Seamless t-shirt /Gustaf

TUNG MEN LUGNT

23 december - 22:13

Sportlife Falun 2015 -1 Dagens tema på passet var tunga övningar utan tidspress. Sportlife Falun var platsen och Jocke samt Daniel sällskapet. Testade nya camo-shortsen som klarade sig galant och de är nu ett knapptryck ifrån produktion. Should I press? Yes I should! Så enkelt upplägg:

4 varv av
– Skjuta släde fram och tillbaka (vikt på släden ökade 10 kg varje vända, 90 kg sista)
– Marklyft a 140 kg – 10 reps
– Chins med 30 kg extra – 10 reps
– Burpee over box – 15 reps

Vi rullade igenom på cirka 44 minuter så det blev lite vila mellan men det var helt planerat då vi ville köra tunga lyft i många övningar. Sen att mitt flås inte längre håller toppklass gjorde ju att jag fick pumpa på ändå för att palla men kul var det (efteråt)! Ett pass med tunga pull-ups och mark går inte utan mina Jaws, grymt sköna. Johan som har CrossFit Norrort säljer dem så vill ni prova hittar ni dem –> Jaw gripSportlife Falun 2015 -3 Sportlife Falun 2015 -5Sportlife Falun 2015 -11 Sportlife Falun 2015 -16Sportlife Falun 2015 -29 Sportlife Falun 2015 -35 Sportlife Falun 2015 -23 Sportlife Falun 2015 -31 /Gustaf

TEAM WOD AT NORRORT

25 oktober - 9:02

Igår var en bra dag, strålande väder, bra sällskap, träning och lite häng på stan, hör och häpna! Tror inte jag ”gått på stan” på typ ett halvår. Emily shoppade mängder av kläder och jag hittade 0. Nåväl, träningen gick i alla fall bra och vi avslutade dagen i soffan med lite Casino Royale. Ni som tränar två och två kan gärna ger Er på den här godingen vi körde igår. Kan säga att jag är fruktansvärt glad att jag hade mina Jaws på, annars hade nog händerna sätt än värre ut idag. Ett absolut måste för den som börjar köra mer och mer CrossFit.
Team of 2:
160 cal row
140 boxjumps
120 T2B
100 burpees
80 C2B/pullups
60 kb swing 32/16kg
40 OHS 50/25kg
20 FR Lunges 50/25kg
Max 10 reps/person/at the time. /Gustaf

HUR MARKNADSFÖR MAN ETT PAR SVARTA TIGHTS?

21 oktober - 20:51

New Port Beach -4I en värld av svarta tights har vi tagit fram en modell för de kräsna, de som trycker om att springa, träna crossfit eller bara ånjuta en byxa som sitter som en smäck! Kvarstår gör marknadsföringsbiten. Lätt kanske man kan tycka? Vi är ju supernöjd med produkten, den levererar kvalité rakt igenom och kunde inte blivit bättre, men ganska snabbt upptäckte jag att en svart produkt är svårare att marknadsföra jämfört med en skrikande leopardbyxa (no shit!).

Har försökt lägga upp bilder på detaljerna, beskriva fördelarna med denna byxa och så vidare. Den säljer bra, men med tanke på HUR bra den är och då jäfmrö jag med Nike, Adidas osv i form av vad du för för pengarna, så tror jag det är svårt att slå vårt materialval, producentens tekniska kunnande och utförande i förhållande till vad slutkunden betalar. Den här byxan blir ett grymt komplement i vår annars färglada skara och den kommer ta sig med tiden men ändå, känns de som att vi borde kunna få ut mer av den redan nu. Recensionerna från de som använder den talar sitt tydliga språk och jag får helt enkelt klura vidare. Någon som har något tips?ICANIWILL Perform Tights black-2

Utöver det är det en kaos-vecka. Inte nog med att jag jobbar 7 av 10 dagar själv, när Niklas är i LA på utbildning, on top ligger möten planerade sedan tidigare, telefonen går helt plötsligt varm och mailen bara rasar in. Vi får leveranse, och har således en stor del utleveranser att sköta utöver det vanliga orderflödet. Snart slår fickuret 21 och jag måste hem och ta några timmar sömn men jag måste ändå säga att jag njuter. Jag njuter av att se företaget växa och för tillfället må riktigt bra, men samtidigt vet jag att nästa utmaning väntar runt hörnet och det i sig innebär mer tankenötter att knäcka. Om det är något jag lärt mig i livet så är det just att det aldrig är statiskt. När det är bra, är det bra ett tag, sen vänder det eller tar en sväng åt höger. Detsamma gäller när det är tufft, det håller aldrig i sig längre än vi kan klara av. Det vänder uppåt och så kommer det alltid vara. Upp och ner. Det är trots allt just skillnaden mellan tillstånden vi uppskattar som mest! God kväll och tack för att ni läser trots sämre uppdateringsfrekvens.
/Gustaf

DET BEHÖVS INTE ALLTID PROFFS!

15 oktober - 19:57

Hallå allés!
Idag har jag återigen utövat fotograferingens ädla konst. Dock inte någon vacker bil eller sjö utan produkter. Vi har byggt upp en simpel lite fotostudio på kontoret och den funkar superbt! De nya wristwrapsen ankom igår till vårt lilla lager och nu ligger de upp! Perfekt för alla som köra styrkelyft / Crossfit och dessutom är de snyggast på marknaden (hihi). Ni hittar dem så klart på icaniwill.se.

Jag uppskattar verkligen när det går att lösa utmaningar på ett kostnadseffektivt och bra sätt. Det är så lätt att dra på sig mängder med kostnader i företagarvärlden då du ofta blir erbjuden något ”superbra” för just ditt företag eller ett behov uppstår och du ”tror” du måste ha det för att bedriva företag. Jag vill prestera med små medel, det lockar och tilltalar mig.
/Gustaf

IN I VÄGGEN – ELLER?

31 augusti - 7:21

Ibland är det viktigt att gå över gränsen och veta vart ens egna gräns är. I Fredags var en sådan dag där jag hittade min nya yttre gräns. Som tur var känner jag mig själv rätt bra så jag slapp några skrapsår på näsan från att bokstavligen gå in i väggen under träningen. Men med den vetskapen kan jag träna upp mig starkare och mer uthållig, för det är faktiskt målet nu, att få känna mig vältränad och stark i prestationsmoment.

I fredags körde jag EMOM, Every Minute, On the Minute.
Minut 1: 5 OHS
Minut 2: 6 Chest to bar + 5 Burpees
Minut 3: 5 Squat Clean
Minut 4: Rodd samla kalorier
Minut 5: Vila.

Det låter inte så tungt me när det är 10 vändor på schemat, dvs 50 min totalt, blir det kring vända 4- rätt jobbigt då du tar längre tid på dig per station och totala vilan blir mindre och mindre. Kring vända 7 tog migränkänningarna över och jag la ner projekt pannben för dagen. Det enda det resulterar i när jag kliver över den gränsen är att jag blir paj resten av helgen. Så med det sagt fick jag vara nöjd med det jag presterat.
CrossFit Reebok Nano 5.0 Nano 5 Laddade om igår när jag tränade med Henke. Blev en del löpning och ett flertal knäböj med viktväst. Närmare 300 st för att vara exakt haha.
400 m löpning – 50 knäböj med väst (20 kg)
800 m löpning – 100 knäböj med väst
1200 m löpning – 150 knäböj med väst

Utfallsgång 4 vändor ToR. för att sedan avsluta med Burpees med viktväst.
10 st per minut, i 10 minuter. Vi plockade av så det blev 10 kr i viktvästen istället för 20 kg. Men det blev tungt ändå kan jag säga.. kolla min instagram för att bilda Er en uppfattning om hur segt det gick. Fick iväg 97 totalt så är grymt impad av mig själv. Hade jag klivit på och kört sönder mig i Fredags hade det inte blivit ett sånt här bra pass igår det kan jag säga! Dags att köra vidare på jobbet. Hoppas ni haft en bra helg för det har jag! Deadlift /Gustaf

DE Ä MYKKÄ NUE!

28 augusti - 16:11

mkt nu-1 O hej och hå. Fick precis veta dagens träningsupplägg och magen sögs ihop likt en eremitkräfta som precis blivit petad på av 10-åriga Gustaf. Det blir sen det, först ska jag trumma på lite mer på kontoret. Har precis köpt in en ny dator, så nu har vi fyra stycken. Tyvärr blir inte effektiviteten direkt 4 gånger högre men vi jobbar på’t. Multitasking när den är som bäst, flytta över alla filer från den gamla till den nya, haha, det är lite som att flytta. Vad ska jag ha kvar och var kan jag kasta? Minnen sparas, skräpet rensas bort.

Dags för mellis och lite mer jobb innan ångest-passet.
/Gustaf

MURPH LIGHT

26 juli - 14:31

MURPH2013Spöregn hela vägen hem från Götet, hm, ja de är helt klart roligare att köra i solsken men som tur var plöjde Audin på som en bisonoxe. A6 Allroad klarar tuffare utmaningar än så.

Landade hemma vid 17.30 och var på SATS Odenplan 18.30 med målet att göra en Murph! Känner ni till Murph? Han var en av personerna som filmen Lone Survivor handlar om. Detta var hans favoritupplägg på träning. Jag har stor respekt för sån här typ av träning och skippade därför viktvästen denna gång. Upplägget är enkelt men grisigt.
1 mile (1,6 km) löpning
100 st pullups
200 st push-ups
300 air-squats
1 mile (1,6 km) löpning

TIME! Jag fixade det på 54 min och känner mig rätt nöjd med den tiden. Svettades ungefär 25 min till efter avslutat pass men den känslan är fantastisk. Att verkligen få ge järnet och bli supertrött motiverar mig mer just nu än att lyfta tungt. Kanske beror det på att jag kikar lite på CrossFit VM (Games) på kvällarna eller bara för att jag sporras mer av det just nu. Nåväl, ska väl köra Murph en gång till på ”riktigt” framöver men just nu är kroppen lite mör. Då de körde Murph på Games i förrgår och bästa tiden blev 38 min så förstår ni att det inte är någon barnlek! Färdigjobbad för idag, 4 timmar blev det idag så nu ska jag dega lite innan träningen.
/Gustaf

TEAM WORKOUT

25 maj - 20:08

Jadu, vad ska jag säga om det här då? Vi var 6 personer som var sugna på att köra i Lördags på Sportlife så jag och E planerade upp passet. Det blev riktigt riktigt bra! Två och två, en kör en vilar. Men innan ni går igång på passet ska ni köra 5×5 pushpress, 5×5 handstand och på båda övningarna kör ni så många ni kan på sista setet.

När ni värmt upp och är klar med pressövningarna följer ni upplägget nedan. Det som inte står på instruktionerna är sista grenen, 100 kcal rodd! Jag och E vann på 38 min blankt! Hör av Er när ni provat! Ett tips är att försöka få i Er lite mat ett par timmar innan och inte köra på tom mage! Sportlife falun CrossFit-1 Sportlife falun CrossFit-2 Sportlife falun CrossFit-3 /Gustaf

3 PASS PÅ 3 DAGAR

3 maj - 21:58

Tre eller snarare två och en halv Dala-dag blev det och vi hann med inte mindre än tre pass. Det första var sisådär, det andra helt OK och det tredje riktigt kul. Då E sprang i hoppbackarna (hennes favorit) så drog jag med mig Jocke och M för ett CrossFit-pass på ett tomt Sportlife. Det liknade väldigt mycket det jag kört tidigare. Tag-team med obligatorisk 500 rodd, sedan en övning med 80 reps, sedan 60 reps av något annat och avsluta med 40 KB-swings. Upprepa så många varv som du har skruvar lös.

Hemma igen efter att vi firat Farmors födelsedag i Tierp. Fick sniffa och leka lite med Jonathan också så dagen är totalt komplett. Laddad för en spännande vecka på jobbet. Jocke sportlife falun /Gustaf

52 MINUTER SENARE..

11 april - 15:16

Underbart är kort och jobbigt är .. långt? En helt vanlig Lördag innebär som ni vet vid det här laget att tåget går in till regeringsgatan och Crossfit. Idag var vi väldigt många så vi delade upp gänget och fokuserade på lite olika saker. Själv kände jag för ett grispass så tog inspiration från CrossFit Fabriken i Malmö och lade till samt ändra om lite men innan vi drog igång med 53 minuters workouten tänkte jag att vi skulle värma upp lite.

5x5x5 – Fem övningar, fem reps och fem set. En ypperlig uppvärmningsrunda. Pullups, pushups, situps, airsquats och KB-swings. När väl denna uppvärmningen var klar fortsatte vi ”värma upp” ben och flås, rätt rejält.

3 st vändor fram och tillbaka med säcken på ryggen (20 kg / 10 kg), vid slutet av varje vända 10 st lateral burpees där du hoppar över säcken och gör en burpee. Sista vändan, nr 4, är det utfall hela vägen bort och sedan breda ”grodhopp” tillbaka. Haha, redan här var jag tokvarm och svettig. Det är då vi växlar upp.

Kommande WOD är, tung, riktigt tung. Därför bör man vara 2 personer som är något sånär lika i styrka. Istället för att skriva en herrans massa text får ni se bilden nedan för att förstå woden. Ni betar helt enkelt av de 5 uppläggen en efter en. Båda personerna kör 300 m löpning eller rodd sedan är det tag-team för att ta sig igenom de 80-60-40. Jag och Daniel höll rätt jämt tempo  genom övningarna och jag känner mig riktigt nöjd med 52 min, det var långt och jobbigt men kul och skönt efteråt! Efteråt var jag inte nådig mot varken min proteinbar eller aminosyrorna, den lilla skopan räckte inte så tog stora skyffeln och lastade i, man vill ju inte bli katabol! Funderade på att skippa vätskan överlag och dra i mig pulvret rakt upp och ner men med tanke på hur mkt jag svettades så behövde jag även vattnet att blanda ut med. 52 min wod workout-5 53 min wod workout-1 53 min wod workout-2 53 min wod workout-3 53 min wod workout-4 53 min wod workout-7 53 min wod workout-8 53 min wod workout-9 53 min wod workout-10 53 min wod workout-12 Fitnessguru amino /Gustaf

ANLEDNINGEN TILL ATT TRÄNING FINNS

8 april - 22:08

Vissa kanske tror att träning ska vara kul och uppfanns för att folk skulle umgås kring en aktivitet och motionera ihop. Nej nej, träning uppfanns för att vi är för kass på det vi vill vara bra på. Jag är ett lysande exempel. Jag är sämst på ryck, då jag 1) inte kört det mer än 4 gånger, 2) inte fått hjälp med grundtekniken och 3) för att jag inte tränat på det.

Idag var därför ett ypperligt tillfälle att just, träna på det. Inom mig är det världskrig mellan den taktiska och högprestaterande-Gustaf. Den ena säger skärp dig, du måste ge det tid, medan den andra kokar av ilska och kastar torsk på den taktiska Gustaf. Jag avskyr att vara dålig på något och på ett sätt är det bra träning att vara kass på något, då jag hela tiden blir bättre men samtidigt är jag nog rätt ovan att vara riktigt dålig på något och det skär i mig. Oavsett så biter jag ihop och tränar, lyssnar på de som kan och tränar lite till.
Stort tack till Ako och Jon för ett grymt kul pass med många små lärdomar. Det lär bli fler pass på nya F4L boxen på söder. Ruskigt bra lokalet och utrustning!
F4L CrossFit Jon Ako Gustaf-1 F4L CrossFit Jon Ako Gustaf-2 F4L CrossFit Jon Ako Gustaf-3 F4L CrossFit Jon Ako Gustaf-4 F4L CrossFit Jon Ako Gustaf-5 F4L CrossFit Jon Ako Gustaf-6 F4L CrossFit Jon Ako Gustaf-7 F4L CrossFit Jon Ako Gustaf-8 F4L CrossFit Jon Ako Gustaf-9 F4L CrossFit Jon Ako Gustaf-10 F4L CrossFit Jon Ako Gustaf-11 F4L CrossFit Jon Ako Gustaf-12 F4L CrossFit Jon Ako Gustaf-13 /Gustaf

200 / 200 / 100

29 mars - 18:57

Är ni två personer som vill ta totalt slut på Er så finns det ett jättebra och enkelt upplägg. Vi kom på det idag, pretty simple. 200 Pullups, 200 kalorier rodd och sedan kör ni 100 burpees på slutet. Sätt klockan och ta tid. Vi slutade på 20,01 och jag hade inte mer att ge idag. Daniel fick dra ett lite tyngre burpees-lass så det tackar min (en vecka utan tränings-)kropp för! Bra kört idag. Nu blir det mer frekvent bloggning när jag är hemma igen från Alperna. Trevlig Söndag gott folk! DCE_4081 DCE_4085 DCE_4093 DCE_4096 DCE_4103 DCE_4105 /Gustaf

KAPUTTZKILAJNEN

10 mars - 21:36

Nu är det godnatt för Ollas. Mannen på bilden nedan tog livet av oss ikväll. Började med over head squats, upp till 2 reps max. Sen ned och köra så många det gick. Efter det klev vi över på lite lätta handstand pushups (läs tunga, då jag har rekord på 7 st i rad). 100 st skulle göras på tid och varje gång du bryter får du ro 15 kalorier. Detta tog mig drygt 25 min och jag bröt vid 64 reps. Riktigt stolt över mig själv ändå då jag från typ set 3 aldrig gjorde mer än fem reps per gång. Fördelen med att vara kass på handstand är att jag fick ro mycket.. och det är ju bra..

Redan här kände jag mig torsk på energi men det var bara att kriga på.
Tre rundor av 20 Thrusters och 20 vertikal burpees (du hoppar över skivstången mellan varje burne. Fixade alla tre rundor på 10,30 och då var jag helt, helt slut. Handen fick kämpa rejält idag och gjorde inte saken lättare men fick inte in allt för mkt smuts iaf så tror det ska läka på OK!

Utöver det har det varit en fin dag här i Marbella. Vi hann med att dunka lite golf och sola vid poolen. Hoppas verkligen jag fått lite sol nu för det är inte kul att skrämma folk med min enorma talang att vara likblek. Los Naranjos Marbella CrossFit-13 Los Naranjos Marbella CrossFit-1 Los Naranjos Marbella CrossFit-3 Los Naranjos Marbella CrossFit-5 Los Naranjos Marbella CrossFit-6 Los Naranjos Marbella CrossFit-7 Los Naranjos Marbella CrossFit-9 Los Naranjos Marbella CrossFit-10 Los Naranjos Marbella CrossFit-12 /Gustaf

MONDAY AT THE BAR

9 mars - 20:42

Hej och hå(l)! Mina något ovana händer fick nog efter ungefär 70 chins och huden släppte, därav ”hål”. Kämpade på iaf och slutförde träningen. Fick nämligen med mig Davva till CrossFit Marbella så vi gjorde det enkelt och tränade rygg genom att upplägg som såg ut så här:
200 pullups/chins
100 skivstångsrodd
100 marklyft
Ursprungsplanen var 100 var på alla övningar men på grund av deras pass kortade vi ner det så mycket som det gick. Rodden körde vi på 60 kg och 80 i marken. Även där var planen 100 i marken men då jag fick ”lyfta” med mina fingrar istället för att låsa med hela handen sket det sig. Vi klarade av ovanstående på ganska precis 35 min så blev en effektiv och rolig session! Så enkelt, allt man behöver är en skivstång aka bar på engelska och lite viktplattor. Enkelt, kul, utmanande.

Annars idag har vi varit på möte med en av mina stora förebilder, Henrik. Ikväll kommer Jon och Seppi så David och jag har bara käka lite middag och nu blir det film. En skön Måndag helt enkelt. Nedan ser ni pull-up-serien där vi slog ihop våra reps för att enklare hålla räkningen. CrossFit Marbella -4 CrossFit Marbella -5 CrossFit Marbella -1 CrossFit Marbella -2 CrossFit Marbella -3 CrossFit Marbella -6 /Gustaf