Tag Archive: Wod

SATS SOLLENTUNA HAR BYGGT UT

3 september - 13:17

Henrik SATS Sollentuna ICIW Seamless t-shirt BlackÄntligen har SATS Sollentuna renoverat! Inte en dag för sent men jag måste ge dem att även om vi väntat i åratal så blev resultatet mycket bättre än jag hade trott. Min träningsglädje är tillbaka och vi som gillar högintensiv träning har äntligen fått ytor att köra på. Henrik och jag drog av en Gorilla-workout häromdagen.
________
18 min EMOM
80% 1RM Marklyft
Handstand (mot vägg)
Pistolsquats 8-12 st
________
Efter det blev det:

1000 m rodd
50KB swings 24 kg

800 m rodd
40 kne to elbow

600 m rodd
30 box jump over

400 m rodd
20 Burpee-pullups

________
Kan avslöja att jag blev jättetrött.. JÄTTEtrött.. Henrik ocksåmarklyft skivstång WODburpee pullup Triceps workout Marklyftsdöden ICANIWILL Seamless t-shirt /Gustaf

Ingen kommentar

TEAM WOD AT NORRORT

25 oktober - 9:02

Igår var en bra dag, strålande väder, bra sällskap, träning och lite häng på stan, hör och häpna! Tror inte jag ”gått på stan” på typ ett halvår. Emily shoppade mängder av kläder och jag hittade 0. Nåväl, träningen gick i alla fall bra och vi avslutade dagen i soffan med lite Casino Royale. Ni som tränar två och två kan gärna ger Er på den här godingen vi körde igår. Kan säga att jag är fruktansvärt glad att jag hade mina Jaws på, annars hade nog händerna sätt än värre ut idag. Ett absolut måste för den som börjar köra mer och mer CrossFit.
Team of 2:
160 cal row
140 boxjumps
120 T2B
100 burpees
80 C2B/pullups
60 kb swing 32/16kg
40 OHS 50/25kg
20 FR Lunges 50/25kg
Max 10 reps/person/at the time. /Gustaf

Ingen kommentar

MURPH LIGHT

26 juli - 14:31

MURPH2013Spöregn hela vägen hem från Götet, hm, ja de är helt klart roligare att köra i solsken men som tur var plöjde Audin på som en bisonoxe. A6 Allroad klarar tuffare utmaningar än så.

Landade hemma vid 17.30 och var på SATS Odenplan 18.30 med målet att göra en Murph! Känner ni till Murph? Han var en av personerna som filmen Lone Survivor handlar om. Detta var hans favoritupplägg på träning. Jag har stor respekt för sån här typ av träning och skippade därför viktvästen denna gång. Upplägget är enkelt men grisigt.
1 mile (1,6 km) löpning
100 st pullups
200 st push-ups
300 air-squats
1 mile (1,6 km) löpning

TIME! Jag fixade det på 54 min och känner mig rätt nöjd med den tiden. Svettades ungefär 25 min till efter avslutat pass men den känslan är fantastisk. Att verkligen få ge järnet och bli supertrött motiverar mig mer just nu än att lyfta tungt. Kanske beror det på att jag kikar lite på CrossFit VM (Games) på kvällarna eller bara för att jag sporras mer av det just nu. Nåväl, ska väl köra Murph en gång till på ”riktigt” framöver men just nu är kroppen lite mör. Då de körde Murph på Games i förrgår och bästa tiden blev 38 min så förstår ni att det inte är någon barnlek! Färdigjobbad för idag, 4 timmar blev det idag så nu ska jag dega lite innan träningen.
/Gustaf

Ingen kommentar

NATIONALDAG

6 juni - 18:52

Hur firar man Nationaldagen bäst? Jo på SATS Regeringsgatan med vänner! Två grundövningar först innan WODen. Först ut var power clean och vi skulle jobba oss upp till 2RM. Jag, med tidigare personbästa på 100 kg, blev mäkta glad när första repen på 105 kg flög upp. Sedan slappnade skallen av och rep två sket sig. Fick lite tips och efter ett mellanset lyckades jag med inte mindre än 3 reps på 105 kg! Så sjukt glad! Rullade lite frontböj innan vi körde vidare.

I lag, 4 vändor av 20 st box-jump-over-burpee (blä), 30 st pullups, 40 kcal rodd (x 4 då) Emily och jag teamade upp och Daniel och Tobias körde. Blev jämt hela vägen in i kaklet vill jag lova. Efter träningen körde jag nästan direkt hem till Farmor i Tierp och spenderade ett par timmar med henne. Så himla skönt att få lite referens och annan syn på saker och ting. Hon är så himla go och vi pratade gamla minnen och fikade. Älskar dig Farmor! <3 /Gustaf

Ingen kommentar

TEAM WORKOUT

25 maj - 20:08

Jadu, vad ska jag säga om det här då? Vi var 6 personer som var sugna på att köra i Lördags på Sportlife så jag och E planerade upp passet. Det blev riktigt riktigt bra! Två och två, en kör en vilar. Men innan ni går igång på passet ska ni köra 5×5 pushpress, 5×5 handstand och på båda övningarna kör ni så många ni kan på sista setet.

När ni värmt upp och är klar med pressövningarna följer ni upplägget nedan. Det som inte står på instruktionerna är sista grenen, 100 kcal rodd! Jag och E vann på 38 min blankt! Hör av Er när ni provat! Ett tips är att försöka få i Er lite mat ett par timmar innan och inte köra på tom mage! Sportlife falun CrossFit-1 Sportlife falun CrossFit-2 Sportlife falun CrossFit-3 /Gustaf

Ingen kommentar

52 MINUTER SENARE..

11 april - 15:16

Underbart är kort och jobbigt är .. långt? En helt vanlig Lördag innebär som ni vet vid det här laget att tåget går in till regeringsgatan och Crossfit. Idag var vi väldigt många så vi delade upp gänget och fokuserade på lite olika saker. Själv kände jag för ett grispass så tog inspiration från CrossFit Fabriken i Malmö och lade till samt ändra om lite men innan vi drog igång med 53 minuters workouten tänkte jag att vi skulle värma upp lite.

5x5x5 – Fem övningar, fem reps och fem set. En ypperlig uppvärmningsrunda. Pullups, pushups, situps, airsquats och KB-swings. När väl denna uppvärmningen var klar fortsatte vi ”värma upp” ben och flås, rätt rejält.

3 st vändor fram och tillbaka med säcken på ryggen (20 kg / 10 kg), vid slutet av varje vända 10 st lateral burpees där du hoppar över säcken och gör en burpee. Sista vändan, nr 4, är det utfall hela vägen bort och sedan breda ”grodhopp” tillbaka. Haha, redan här var jag tokvarm och svettig. Det är då vi växlar upp.

Kommande WOD är, tung, riktigt tung. Därför bör man vara 2 personer som är något sånär lika i styrka. Istället för att skriva en herrans massa text får ni se bilden nedan för att förstå woden. Ni betar helt enkelt av de 5 uppläggen en efter en. Båda personerna kör 300 m löpning eller rodd sedan är det tag-team för att ta sig igenom de 80-60-40. Jag och Daniel höll rätt jämt tempo  genom övningarna och jag känner mig riktigt nöjd med 52 min, det var långt och jobbigt men kul och skönt efteråt! Efteråt var jag inte nådig mot varken min proteinbar eller aminosyrorna, den lilla skopan räckte inte så tog stora skyffeln och lastade i, man vill ju inte bli katabol! Funderade på att skippa vätskan överlag och dra i mig pulvret rakt upp och ner men med tanke på hur mkt jag svettades så behövde jag även vattnet att blanda ut med. 52 min wod workout-5 53 min wod workout-1 53 min wod workout-2 53 min wod workout-3 53 min wod workout-4 53 min wod workout-7 53 min wod workout-8 53 min wod workout-9 53 min wod workout-10 53 min wod workout-12 Fitnessguru amino /Gustaf

Ingen kommentar

NY LÖRDAG NY WOD – 100 THRUSTERS

31 januari - 18:05

Efter en dryg timmes teknikträninge körde vi till slut en liten ”wod”. 100 st thrusters på tid. Killar 30-35kg, tjejer 20-24kg (beroende på vana). Varje gång du släpper stången, och tro mig det gör du, måste du köra 10 st burpees och 10 st kettelbell-swings (KBs). Jag körde på 30 kg och landade på 16 min 11 sek. Jag körde 25, 22, 15, 15, 13, 13 om jag inte minns helt fel. Jag måste säga att det kändes bra i kroppen, trots bildernas tydliga budskap, ändå med tanke på gårdagens pass med Henke där 5 chins kändes som maxbelastning. Sömn, lite god mat och en bra film (American Sniper) gjorde susen antar jag.

Idag har vi jagat IKEA:s kundservice för att få en ny micro. Den valde härom veckan att gå i tidig pension efter 1 år lite drygt. Inte OK men hoppas nu att teknikern som ska kika på den också dömer ut den. Ikväll är det Hamburgare och hemmabio. Gillar verkligen helgerna nu för tiden, inte det att jag inte tyckte om dem när jag jobbade hela helgen men det känns skönt att ha nått en nivå där jag kan ta mig ledigt på Lördagarna och en stor del av Söndagen till att vila upp mig. Ett skönt trappsteg att nå i min strävan uppåt. Jag kommer inte stanna av, jag kommer inte vika av, jag kommer bara bli ännu bättre! Regeringsgatan träning-1 Regeringsgatan träning-2 Regeringsgatan träning-3 Regeringsgatan träning-4 Regeringsgatan träning-5 /Gustaf

Ingen kommentar

GUSTAF + CROSSFIT?

26 juli - 13:12

karl dyall 3rd crossfit games 2014 På bilden ovan ser Ni Karl Dyall, samme man som delade ut priset till mig för årets förebild på Fitnessfestivalen. Här står han som slut-trea i CrossFit Games i sin klass. Ganska jäkla kick ass bra. Bilden är lånad från CrossFit Games hemsida.

Igår träffade jag en annan duktig CrossFit atlet i stan och det gav mig inspiration till att prova på min första WOD någonsin. Då mitt flås och min uthållighet dog ungefär samtidigt som jag la ner fotbollen 2003 vad jag måttligt förväntansfull men likväl nervös. Inom mig bor en stark tävlingsperson som ibland hjälper mig och ibland hindrar den mig från att ens försöka då jag så gärna vill prestera på topp, fast jag egentligen inte kan någonting om det jag ska prova på alls. Jag utmanade iaf mig själv med en WOD (work of the day) som bestod av följande moment på så kort tid som möjligt

Heavy Russian Kettelbel Swings och Burpees
21 st sedan 15 st sedan 9 st.
Jag valde 25 kg kettelbell då det var den tyngsta de hade på gymmet och i det här fallet hade det inte spelat någon roll om det var 10 eller 25 kg. Min teknik i KB swings och Burpees finns ju inte så jag gick på vilja. Efter 21 st KB swings kändes det ändå OK men efter 12 burpees började det kännas i precis hela kroppen (mest axlarna). Tog mig igenom alla 21 och lyckades hålla kvar mitt maginnehåll. Flämt, hämta andan, hur mycket ska jag hämta innan jag kör igen? 15 andetag, sen på KB igen. Nu började det brännas rejält i axlar och min rumpa fick jobba på bra. 15 st burpees kändes ofantligt långt och utmattad som en flodhäst efter strapats blev det 20 andetag innan jag kunde gasa och köra sista 9 KB och 9 Burpees.

Klockan stannade på 5,43. Har ingen aning om hur kasst det är men jag vet att jag kan plocka MYCKET framöver. Med bättre uppvärmning och ett par försök till borde jag kunna slipa bort mycket tid. Gymmet stängde 19 och vi kom dit 18.20 så fanns inte direkt så mycket tid att leka med. Avslutade med handstand träning, axlar med pushpress och sidolyft. Svettattacken var inte nådig och jag var nog rödare en ICAs tomtasoppa efteråt men det fanns så mycket glädje i mig.

Det är någonting med CrossFiten som utmanar mig och det har jag vetat länge. Dock har tävlingsmomenten skrämt mig lite då jag ser hur tekniken försvinner i takt med att orken star slut. För mig är det en lång väg innan jag kan börja köra alla over-head-squats, frivändningar och stöt men jag känner att det här är något jag behöver. Att utmana mig själv, att hitta något nytt som kan ge glädje i träningen. Att kombinera gymmet med CrossFit är något jag ska testa på under en period nu. Det CrossFiten lyckats med är ju att skapa en lagkänslan inom en individuell träningsmetod (gymmet). Vi får se vart detta tar mig men det känns roligt, och om det är något jag lärt mig genom mina år på gymmet så är det att man ska ha kul! Over’n Out /Gustaf

Ingen kommentar

WOD

16 november - 18:41

20111116-183158.jpg

Lite lätt spooky förmiddag i Dalarna. Sängliggande även denna dag. Druckit mer o käkat lite mer. Ett halv steg framåt iaf.

WOD = workout of the day
Dagens wod: 3 st resningar från sängen, 2 vändor i trappen och 10 proviva svepningar.. Tungt pass för en parvel som jag idag.

20111116-183451.jpg
Det tråkiga, konstiga, fundersamma är att jag inte ens är träningssugen. Vet inte vad det beror på.. Eller jag tror jag vet var det beror på.

Min tidigare 2v period av förkylning, nu detta.. Det känns hopplöst. Man tittar sig i spegeln och ser ett spöke.. Man tror man tappar ett kilo muskler per timme. Så är ju självklart inte fallet och precis som Emily konstaterade har jag nästan varit frisk hela året. Jag väljer att se det som en ynnest och inser att glädjen kommer komma tillbaka så fort jag är frisk och tillbaka på gymmet.
Nu ska jag försöka peta i mig lite kokt fisk.

7 kommentarer