Ett moment jag gjorde med Jonas idag var stillastående längdhopp. 3 set x 5 hopp. Mätte där hälen placerades vid landning. Här är mitt bästa försök och lite actionbilder. Precis under 2,5 m. Hur långt hoppar du?
/Gustaf
Efter en SMS konversation med Jonas bestämde jag mig sent igår kväll för att köra ett stretch/benpass med honom på morgonkvisten. Nu när jag sitter i soffan ångrar jag ingenting men när min lilltå blödde, vi var på set 1 av 3 på stortås-stretchingen, ja då ska jag ärligt säga att jag hellre hade skippat hela alltet. Helskotta vad stela leder och muskler det finns i kroppen. Vi började med ungefär 40 minuters stretch / uppvärmning av fot, knä och höftled. Glömde bort att dokumentera alla övningar men nedan har ni två bra sätta att prova hur det är med rörligheten i stortån. Den översta bilden demonstrerar en ”Fisherman squat/position”. Sedan skall du växla mellan höger och vänster läge. Knät skall pressas ner i backen, hela tå-partiet i och på andra benen hela foten i golvet. Växla och upprepa 10 gånger. 
Nr två är även det för att stretcha stortån. Börja sittande på tå och för kontrollerat och sakta ner knäna i golvet. Jag fick balansera med lite händerna mot väggen för att palla.Spänst och reaktion fick även lite motion genom ett par övningar. 43 minuter senare var jag svettig och sjukt mjuk i kroppen. Redo att börja köra på riktigt. 
8 vändor av 3 st frontböj superset med 3 st enbenshyperextensioner. Varje set frontböj skall ta 3 sek ner (hela vägen) och sedan ska du sitta 3 sek i botten. Böjde utan skor, vilket är väldigt ovant för mig då jag ofta kör böjskor. Dock fick jag släppa lite på mina nitiska tankar kring position på ländryggen. Jag har alltid strävat efter perfektion men jag måste även tillåta mig att gå hela vägen ner och behärska tekniken där nere, så länge ländryggen är i OK position.
Vi avslutade med lite mer stretching av ligament och snack. Tack för kaffe och ett väldigt annorlunda pass Jonas! Är riktigt nöjd med hur jag klarade mig genom passet och även om tightsen var ut och in kände jag att den stretch jag utfört den senaste tiden har givit resultat. Taggad att stretcha vidare! Hej så länge
/Gustaf
Det är lugn och ro på kontoret. Att ro är riktigt jobbigt. Två användningsområden för ordet. I helgen var det jobbigt att ro. Ovan ser ni en skakig bild från innan passet. Min vision av ett bra pass en lördagsmorgon. Vi körde inte riktigt klart passet precis som det var för tjejerna (det var lagtävling) höll på att frivända ifrån oss. Så ursprungstanken var som på bilden men för att göra det lite mer jävligt och dra ut på det hela så blev det 60 st frivändningar istället för 100 och sedan körde vi alla moment utom rodden igen, fast i omvänd ordning.
Så totalt blev det per lag ( vi var 2 st)
20 OHS (over head squats)
200 m rodd
40 st Burpees
400 m rodd
60 st Hängande benlyft
600 m rodd
80 m utfall
800 m rodd
60 frivändningar
1000 m rodd
80 m utfall
60 Hängande benlyft
40 Burpees
20 st OHS
Någon som provar?
/Gustaf
Igår var en sån grymt bra Lördag. Trots manfall körde jag och E ett magiskt (jobbigt) pass på morgonkvisten. Ni får gärna prova på och köra det här eller någon del av det hela och återkoppla. Jag är visserligen inte i min absolut bästa form men jag kände hur tungt det var och just fördelningen av övningarna gav en riktigt bra fördelning av arbete/aktiv-vila.
Ni behöver en roddmaskin, en chins-pullups-stång, ett jäklar anamma och lite space. Upplägget är enkelt. 50, 40, 30, 20, 10 och allt skall göras 4 gånger.
50 kalorier på roddmaskinen
40 airsquats
30 situps
20 burpees
10 pullups/butterfly
Allt skall göras i en stöt, med så lite vila som möjligt, fyra gånger. Efter första vändan var jag trött, andra vändan gjorde ont, tredje vändan var urjäklig och fjärde vändan höll på att kosta mig ett migränanfall. Efter mina situps var jag tvungen att ta ungefär 10 mins uppehåll då jag helt enkelt mådde mer pyton än att det är OK att fortsätta. Flimret för ögonen var på väg att ta över och jag var på väg att ge upp men när jag kommit så långt tänkte jag inte snubbla på mållinjen då det fick ta den tid det ville för huvudet att komma tillbaka och efter det slutförde jag 20 burpees och 10 pullups. HA, screw you vekling, jag ger inte upp. Riktigt skönt och som ni förstår en rejäl utmaning. Åt lunch, gick hem och vilade en sväng och sedan drog jag mig till kötthallen, införskaffade Black Angus högrev och sen var det taco-kväll hos min vän Olof. Hemma vid midnatt och jag tog en stund i soffan och bara mådde bra av en sådan komplett dag. Nedan har ni några bilder från passet.
/Gustaf
Liggande lårcurl är en riktigt bra isolationsövning för baksida lår. Vi körde 4 set av den idag och jag tänkte återigen försöka dela med mig av hur jag tänker när jag kör denna övning.
Viktigt är att ni hittar bra inställningar att börja med. Höften skall vara över kanten vid brytningen. Knäna precis utanför dynan (för bästa stöd). Dynan bak på pendeln skall vara precis ovanför hälen, detta för att du vill få en lång pendel + att det bli en väldigt onaturlig rörelse om du får dynan för långt upp på vaden.
Detta är en isolationsövning och många gånger ser jag folk som följer med som en gunga upp med överkroppen för att orka häva upp vikten med fart och kraft. Jag tycker att man ska försöka tänka på att baksidan, är utformad på samma sätt som din biceps, dvs handflatan är hälen din handflata och knät din armbåge. Biceps och baksidan vill du få kontakt med och jobba med en bra rörelse.
När du lägger dig så ska du tänka på att din framsida skall ligga an mot dynan hela tiden. Ta in luft när pendeln är på väg neråt (bak) och spänn sedan bålen innan du börjar jobba uppåt (curlar) för att släppa ut luften när du kommer upp till toppläget. Orkar du hålla och spänna baksidan max i toppläget kommer det gynna din kontakt. På vägen ner behöver du inte gå så lång bak att du har ett rakt ben utan vänd precis innan. Detta för att minska belastning på leder och öka belastningen på musklerna, som vi vill. Har du svårt att spänna ner kroppen mot dynan kan du be en vän lägga sina händer på ländryggen och ha ett lätt tryck. Tänk hela tiden hur rörelsen ska se ut i ditt huvud och lägg all energi och fokus på baksidan. Hur känns det, hur kan du få bättre kontakt osv. Testa olika viker och repsantal för bäst kontakt! Lycka till
/Gustaf
Sittande rodd är lätt att utföra fel. Många drar allt med armarna. Försök att ”isolera” din skuldra genom att räta ut armen rakt fram (utan vikt). Prova sedan att dra axeln bakåt. Där har du nyckeln till denna övning. Armarna ska bara vara döda ting som håller i handtaget. Resten sköter ryggen! Idag rullade vi först en massa pullups/muscleups och chins för att sedan köra ett gäng roddar, latsdrag, rakmark och lite handstand. Nu är det kesotajm! Imorgon ska jag hämta en liten parvel till bil som kan bli riktigt rolig! Häng med vetja! 
/Gustaf
Utveckling tar tid, det vet alla som håller på med någon form av träning, sport eller företag. Jag brukar se det som en trappa där stegen blir längre och längre med tiden. I början går det fort och du klättrar fort uppåt, för uppåt (snett framåt) ska vi för då går utvecklingen åt rätt håll. Åren går och du kämpar på med kost och träning. Efter ett tag hamnar du på ett så långt trappsteg att det känns som det aldrig tar slut. Att vandra horisontellt är tråkigt enligt oss själva. Kanske tar du hjälp av en PT, kanske inte. Kanske ändrar du dina vanor, kanske inte. Det finns flera nycklar till framgång och utveckling. En av dem är variation, en annan kontroll och en tredje input men alla dessa är mindre relevanta om du inte har tålamodet och vetskapen att du göra något rätt själv. Hur menar jag då?
Om du tänker att du kikar bakåt ett år. Kan du se någon utveckling på bilder? Kan du känna någon utveckling i kroppen, din styrka? Har du skrivit ner dina träningsresultat? Om du har gjort eller känner något av detta, eller varför inte en kombo av alla, ja då vet du att du har gjort något rätt föregående år. Då kan du tryggt vet att du gör något rätt och det är det absolut viktigaste för då kommer du göra någonting rätt resten av din karriär också. Har något gått framåt mer än något annat? Analysera och försöka applicera det som gått bra (volym, mängd, upplägg) på det som gått mindre bra. Fortsätt tugga på och bit ihop. Det är den personen som nöjer sig med de små framgångarna, som kan se det vackra och häftiga i att ens egna slit, ens egna planering, ens egna svett och inse att det är det som tar en framåt. Inte vilket upplägg din PT sagt åt dig att köra eller kosttillskott som du fått tips om. Det är Du som möjliggör allt! I de perioder som är tråkiga, tunga eller svåra gör vi ofta jobbet som leder fram till framgång eller utveckling. Hell, slitet är utveckling! Du måste driva på dig själv, du måste hitta sätt att fortsätta motivera dig och köra på! Självklart underlättar det med bra upplägg och kosttillskott, mat, stöd osv men det är Du som individ som driver hela skeppet framåt. Se det som att du driver ett eget företag – det är väldigt likt. Mycket input och energi går in och det ger resultat, över tid! Finns vääldigt få som lyckats bygga företag och kroppar på kort tid och gör dem det, finns det säkert annat i gröten eller bakom logotypen som inte bör finnas där. Rätt var det är när det är som jobbigast eller svårast så märker du att du klivit ett steg till i utvecklingstrappan. Jag tex gjorde min första handstand-pushup i förrgår. Kolla min Instagram om du vill, finns film. Plötsligt händer det, eller snarare efter mycket träning på handstående blev det möjligt! Detsamma gäller Muscle-ups. Gjorde helt plötsligt det lätt i ringar efter mycket frustration och nötande. Ett bevis på att envisheten är något bra att ha med sig i livet.
Variera dig och sluta aldrig utvecklas eller utmana dig själv. Igår körde jag ben med Jonas, min gamla vän från Falun. Vi brukade spela flygsimulator hemma hos mig i Slätta, Falun. Nu frustade vi på 24/7 i Solna och hade lika trevlig som förr. Enda skillnaden var att vi blivit lite äldre och flygsimulatorn var utbytt mot vikter. Dags att fylla på tanken med Aminosyror och fortsätta jobba med nya webshoppen. Fundera lite över dina val och din input i dina projekt. Träning, företag eller relation. Kan du bli se till att du har bra förutsättningar på ett sätt du inte tidigare tänkt? Lycka till
/Gustaf
Eftersom både jag och Jon var rätt paj i överkroppen bestämde lekledaren (läs jag) att det var fokus på pinnarna! Så här i efterhand var det klokt men helskottas jobbigt under passet. Med tanke på att jag körde 60 min stretch och foamroller igår förstår ni att det tog där det skulle. Upplägget var enkelt. Vi skulle köra VM i utfall, med extra vikt. Men det är viktigt att värma upp så vi körde 5 rundor av Boxjump, Airsquats, Situps, Rygglyft och Armhävningar. 10 reps på varje. Sen var man ganska varm.
Detta upplägg som följer skulle man kunna kalla för ett mini-booty-camp för rumpan får jobba nå så inåt helskotta. Tricket är inte bara att köra många utfall utan att göra dem rätt. Många jag ser kör väldigt korta utfall och då blir det mer framsida lår i en press än vad det blir ett frånskjut för rumpan. Om ni provar och gör ett relativt långt utfall, ja res Er från soffan / stolen och ta ett rejält kliv rakt fram. Känner du att det blir ganska vingligt? Flytta främre foten 1 dm ut åt sidan och du märker direkt att balansen blir bättre. Det är lärdom 1. Nr 2 är att ni ska ha trycket på hälen, inte tårna. Har ni trycket på tårna är steget för kort. När ni nu står i denna position kan ni tänka att ni ska jobba relativt rakt upp och inte framåt, det är lärdom 3. Det betyder att rumpan ska pressas bort från hälen. Tänk att ni jobbar häl – rumpa i pressen och inte använda framsida lår. Gör ni de tre stegen ovan kommer ni träffa rumpan bra!
När ni fått koll på alla tre steg ovan så hittar ni en sträcka som är ungefär 30 steg i en riktning. Adderar allt mellan 10-16 kg på ryggen och börjar gå. När ni nått steg 30 vänder ni 180 grader och går tillbaka. När ni är framme kör ni 20 st breda knäböj utan vikt (airsquats) och sen får ni dö lite snabbt. Hämta andan ungefär 3 minuter och upprepa proceduren 4 gånger. Ni bör då landa kring cirka 240 utfall samt 80 airsquats! Är ni pigga avslutar ni med 3×15 ryggresningar och 40 kcal rodd, 40 KB-swings och 40 burpees! God kväll!
/Gustaf
CrossFit (klapp klapp klapp) CrossFit (klapp klapp klapp). Jag är ju fan såld på den här typen av träning. Puls, styrka, uthållighet, balans, explosivitet, ja det är bara så grymt kul just nu. Glädjen dominerar träningen trots att det är jobbigt, idag tex stod jag för första gången fritt från väggen i mer än 5 sekunder. Vilken känsla att äntligen bemästra väggen. Nu ska jag bara lära mig göra det flera gånger. Träningen idag bestod av boxjumps, massor av pullups, handstående och fällkniven. Lite stretch, rörlighet och explosivitet på det. Har mycket kvar i att ge i boxjumpsen men va uppe på 95 cm idag och det kändes bra! Boxjumps är en kanonbra övning för ökad explosivitet och speed i tex frivändningar, ryck, ja overall helt enkelt. Blir mer av den övningen framöver. Kan inte rekommendera att spänstträna i lyftarskor men är huvudet dumt får kroppen lida. Ska se om jag kan försöka filma lite nästa pass så får ni se hur det kan se ut. Like på det?
Har även hunnit fira min pappa idag som fyller år. Lakrits-beroende som han är hade jag plockat ihop en gigantisk samling läckerheter. Lillasyster var även med och firade, var allt för länge sedan jag träffade henne. Tror jag ska ta med henne på CrossFit framöver. Tack för idag och hoppas allt ska smaka pappi. Slapp-time framför TV:n efter en riktigt bra dag. Nya tag imorgon. Hoppas ni har en grym helg.
/Gustaf
Vilket gäng att få träna med. Alla har sina kvalitéer och sina egenskaper som gör dem till bra, roliga och intressanta människor. Alla är prestationsmänniskor på olika nivåer och det tilltalar mig. Att få kliva in och pusha samt att bli pushad av dessa personer är en enorm energiinjektion och det har jag verkligen behövt den här helgen. I Fredags när vi alla körde bänkpress med 10 reps var jag uppe på 105 kg och Jocke på 95 kg. Inför näst sista setet säger jag att Joakim ska höja (baserat på tempot i pressarna från föregående set).
Jocke: Nej men det går inte med 100 kg..
Jag: Jodå det går (och innan jag hinner avsluta min mening svarar Jocke på sitt humoristiska sätt)
Jocke: Jodå det går
Minuten efter kör han 10 reps på 100 kg som om det vore papper. Nästföljande set får jag köra på 110 kg trots att jag tyckte 105 kg var en bra vikt. Det gick precis lika bra det och träningsvärken efter 5 set bänk sitter som en smäck. Träningsglädjen är total
/Gustaf
Vägen tillbaka mot styrka och uthållighet fortsätter. Igår var det presspass med Henke på Odenplan. Ibland kan jag uppleva att det är svårt att få kontakt med musklerna igen efter en periods frånvaro. Ett bra tips är att försöka blund och visualisera samt känna hur det ska kännas, vilka muskler det är som ska jobba. Ett sådant exempel är militärpress, både framför och bakom nacken. Jag har en tendens att låta svanken bli dominant och viss ansträngning känns efter ett presspass. Detta är något jag aktivt försöker motverka genom att arbeta med min andning och bålen.
Inför varje rep och på varje set tar jag in luft, transporterar ner det i bålen och spänner max innan jag börjar pressa! Låser du bålen och luften där nere så kommer du garanterat känna att axlarna får pressa mer i tex axelpress bakom nacken. Give it a try! Inspirerande att träna med Henke, hans axlar/bröst är fenomenalt bra så inför varje set glor jag lite extra på honom innan jag börjar köra (haha). Åter till arbetet gott folk. I eftermiddag sätter jag igång en liten tävling på bloggen. Kika in i em igen så får ni mer info.
/Gustaf
Äntligen med stort Ä. Tillbaka på gymmet på riktigt. Grymt bra CrossFit sällskap i form av E, Henke och Tobias. Tobias ligger lite före i teknik, kunnande och planering vilket gör det väldigt roligt för mig Henke och Emily som har lite mer att lära men ivriga att bli bättre. Henkes första CrossFitpass idag så vi körde en Chipper. Dvs du kör klart en övning i taget. Ofta är det annars rundor eller mixade övningar om och om igen. Dagens upplägg såg ut som följande:
100 st utfall
90 st situps (touch på hälarna)
80 st airsquats
70 st armhävningar
60 st KB-swings
50 st Boxjumps
40 st Thrusters
30 st Burpees
20 st Knees to elbove
10 st Chest to bar
Vi lät klockan ticka och så skrev vi upp tiderna när vi var klara. Jag fixade precis 30 min sträcket vilket var målet så trots frånvaro och en kropp som har mer att prestera fixade jag målet. Riktigt nöjd och riktigt slut efteråt. Kan verkligen rekommendera denna typ av träning då både flås och muskulatur får en rejäl utmaning, och då har vi inte ens pratat om psyket! Mat i kistan och nu ska jag försöka mig på att redigera våran lilla photoshoot igår med alla produkter.
Vi valde att stanna hemma från SM i Västerås i helgen på grund av bristande intresse. Vi har sett det där 4 år i rad nu och det blir inte så mycket förändring. Hade varit kul att träffa lite folk men den här helgen innehöll precis allt jag behövde för den kommande veckan. I min bok har jag pressat mig själv nära en gräns, en gräns där jag fegar ur och inte gör det jag vet måste göras. Mitt företagekonomiska sinne har verkligen fått backa och låta drivet att växa gå framåt. Glad över det då jag vet att jag kommer att klara av det, vet att jag kommer att behöva det och vet att jag kommer gå framåt mycket detta år om jag spelar mina kort rätt. Perfekt!
/Gustaf
Gustaf i ett nötskal. Dagen var planerad och träningen var en av höjdpunkterna, trots semester. Att få ge träningen lite extra tid mot vad jag gör hemma är en lyx, semesterlyx som jag uppskattar! Dock blev det så att trafiken drog ut på tiden, andra saker tog lite längre tid än planerat och för att hinna till solnedgången blir vi tvungna att stryka träningspasset. Visst, sånt händer och då får man göra det bästa av det ändå, vilket vi gjorde men inte utan att jag får svära tyst för mig själv och hantera besvikelsen inom mig.
Men Gustaf det är bara ett träningpass, chilla. Så kan man tycka och i principen är det rätt men för mig ligger det så mycket mer i det. Jag har sedan jag började träna på gymmet 2005 varit mindre nöjd med mitt utseende och kämpat varje dag för att gå framåt och nå förbättringar. Detta gör jag än idag och även om jag är mer nöjd med min kropp kämpar jag fortfarande varje dag med att försöka göra den lite bättre för det är små förändringar man kan uppnå vid det här laget. Maten ska skötas, dvs jag ska få i mig tillräckligt med protein och sen ska jag träna. Det är det jag verkligen försöker göra, varje dag, för att få de där små förbättringarna och ni som tränat ett tag vet vilket jobb det är. När jag missar ett träningspass som jag planerat är det ett mindre tillfälle att förbättra min fysik, förbättra mina prestationer och ett steg jag inte tog närmare mina mål och det är det skon klämmer. Kombinera det med att jag gillar planering och att känna att man hunnit med allt man planerat vid dagens slut, ja då har vi en kombination av två starka drivkrafter inom mig.
Det är dock bra att tvingas hantera dessa känslor mellan varven för det bekräftar att jag fortfarande tycker om träningen och vad den ger mig.
Dags att börja packa ihop grejerna. Avfärd om 12 timmar hem till Sverige.
/Gustaf
Efter ett superskoj pass på F4L med Jon, Henke och Janni drog jag på mig springskorna och begav mig så fort jag kunde till tunnelbanan. Halvvägs över torget på Stureplan hamnade jag mitt i Moderaternas kampanj där 200 blåklädda ambassadörer ville prata med förbipasserande. Efter att jag sagt nej tack till 3 st kom ytterligare en mot mig och snabbt slog jag av det genom att återigen säga Nej och hålla upp handen. Han stannade upp och sa till mig att han bara ville säga att jag inspirerade honom. Jag hade redan kommit 10 meter till när jag fattade och halvstannade. Tackade två gånger och sprang sedan vidare. Kände mig som en douch när jag hastade vidare, så om du läser det här. Tack som fan! Hade jag haft lite mer tid hade jag så klart stannat och bytt några ord! Ber om ursäkt!
Nu är jag snart i Uppsala för en heldag! Lunch, syster, systerson, mamma, Emily, träning nr 2 och må bra! Tack alla inblandade idag!
/Gustaf
Typ CrossFit WOD by Ako. Jag och Jon var snäppet under Akos Crossfit-klass men vi tweekade och körde på så gott det gick. Och det gick gott, ett tag. Satan va det kräver mental styrka att ta sig igenom dessa upplägg. Mitt flås blir bättre för varje pass men helskotta vad teknik jag måste träna. Mina strikta chins har sett sina sista dagar, nu måste jag programmera om till mer effektiva sådana. Rörlighet, träning, stretching och jävlar anamma. Har jag sagt att jag gillar Crossfit?
Tack Ako och Jon för ett kick ass pass.
WOD 1 – 3 varv av
8 reps – 100 kg marklyft
7 reps – muscleups – jag fick köra chest to bar
6 reps – over head squats 45 kg
5 reps – wall climb
Vila ett par minuter sedan körde vi en annan jävel – 10 varv av
7 st trusters 35 kg (jag körde bakom nacken)
7 st pull-ups
7 st burpees, allt detta PER minut. Så det var ett helskotta vill jag lova. Här tog all ork slut men det mentala fick mig att verkligen tuffa på. Ville inte ge mig när jag var med Jon och Ako. Det är så givande att träna med bra atleter. Jag hatar och då menar jag hatar att vara dålig på något eller inte klara av något. Typ Muscle-ups i ringar. Tillbaka till ritbordet och sen planera in så jag kan nöta på alla grejer jag är sämst på inom Crossfit! 
/Gustaf